8 часов сна и личная норма
Какое время сна оптимально? Этим вопросом врачи задаются уже многие века и не могут дать однозначного ответа. Последние рекомендации — спать пять циклов сна по полтора часа каждый, то есть 7 часов 30 минут. Тем не менее, личная норма может заметно отличаться.
Понятно, что спать надо ровно столько, чтобы утром чувствовать себя полным сил и при этом не ощущать сонливости в течение следующих 13 часов. Главный вопрос, как ее выяснить, эту индивидуальную норму?
Какая продолжительность сна оптимальна для вас? Ставим эксперимент
Тут вам поможет простой эксперимент. Выберите период из нескольких дней, когда вы самостоятельно устанавливаете свой график.
До его начала восполните дефицит сна. Отоспитесь несколько дней. Одновременно, определите для себя удобное время отхода ко сну, например, 23 часа.
Во время эксперимента соблюдайте несколько правил. Во-первых, не спите в любое другое время, кроме ночи. Послеобеденный сон сильно влияет на естественные ритмы. Во-вторых, не принимайте тонизирующие напитки и успокаивающие средства, а также алкоголь. В-третьих, ведите размеренный образ жизни с обычным для вас уровнем физической активности. И, в-четвертых, постарайтесь заниматься в эти дни такими делами, чтобы они воодушевляли вас вставать утром с хорошим настроением. Уныние приводит к тому, что спать хочется всегда.
Теперь внимательно смотрите за своим организмом — какое время для пробуждения он выберет. Не ставьте будильник, попросите вас не будить. Каждый день записывайте во сколько вы выключили свет в спальне и во сколько проснулись и встали.
Уже через несколько дней вы увидите, что каждый день просыпаетесь приблизительно в одно и то же время и спите одинаковое число часов. Например, у меня получились 7 часов 30 минут, что совпадает с рекомендацией сомнологов. Теперь я знаю, что, если буду спать меньше этого времени, то начнет накапливаться дефицит сна со всеми негативными последствиями.
О чем говорит сон, превышающий нормальную потребность?
В то же время и больше спать не надо. Если организм требует больше сна — это симптом, на который надо обратить внимание.
Многие замечают, что, даже хорошо выспавшись, можно заставить себя проспать еще час, а потом еще час. С каждым разом это становится сложнее, но физиология это позволяет. О чем это говорит?
Что в условиях достаточного свободного времени мы легко можем спать гораздо больше своей нормы. В особенности это характерно для людей в унынии, считающих, что наступающий день не несет им ничего нового и интересного.
Если вы регулярно спите больше своей нормы — это повод задуматься не находитесь ли вы в апатии. Излишне длительный сон может быть и признаком болезни, поэтому было бы неплохо в этом случае пройти медицинское обследование.
Пара слов о качестве сна
Не менее важно для работоспособности качество ночного сна. Здоровый сон состоит из нескольких циклов со средней длительностью в полтора часа, состоящих из глубокого сна и так называемого «сна с быстрым движением глаз». Во время глубокого сна наше тело полностью парализовано, мы практически не восприимчивы к внешним раздражителям, пульс и давление падают, происходит глубокое восстановление организма. Во время активной фазы сна, наоборот, пульс и давление поднимаются. Именно в этот момент мы видим сновидения. Считается что в это время происходит восстановление ресурсов мозга.
О плохом качестве сна можно говорить если эти фазы нарушены, вам приходится долго засыпать или наоборот вы слишком рано просыпаетесь и не можете заснуть.
Для улучшения сна иногда бывает нужна помощь специалиста, но есть ряд рекомендаций, которые вы можете выполнить самостоятельно и добиться хороших результатов.
Об этом речь пойдет в следующей статье.