3.3. Качество сна — от чего оно зависит и семь действенных приемов по его улучшению

Главный враг здорового сна — углекислый газ

Если у вас никогда не было датчика углекислого газа, вы даже не представляете с какой скоростью происходит насыщение воздуха углекислотой, когда вы спите в закрытой комнате.

Уже через час его количество превышает безопасную норму, а к утру достигает критических величин.

Если утром вы обнаруживаете у себя высохшие красные глаза, боль в горле, тошноту это могут быть симптомы отравления углекислым газом. Еще хуже ситуация если в комнате без вентиляции спят два человека или более.

Обеспечьте постоянный приток свежего воздуха. Спите с приоткрытым окном. Но это может не помогать, если нет тяги от вентиляции внутри дома. Почините ее или поставьте дополнительную точку принудительной подачи воздуха с улицы. Сейчас много предложений от компаний, который делают алмазным буром аккуратную дырку в стене и создают дополнительный вентиляционный канал с антиаллергенным фильтром и вентилятором. Такая установка хоть и недешева, но зато сразу решает проблему накопления CO2 и улучшает качество сна.

Холод и темнота

Добейтесь максимального затемнения на время сна. Отключите светодиоды, светящиеся часы и прочие источники света, на которые мозг может реагировать подсознательно. В нашей природе заложено бояться точечных источников света. В дикой природе чаще всего это были глаза хищников. Поэтому не пренебрегайте затемнением.

Уменьшите температуру в комнате, где вы спите до 16-18 градусов. Лучшее сочетание для глубокого сна теплое одеяло и холодная комната.

Спите в одиночестве

Для качества сна лучше спать одному в отдельной комнате. Несмотря на то, что в нашей культуре супруги обычно спят вместе в одной кровати это плохо влияет на качество их сна. Храп, беспокойное поведение, мешающие звуки, повышенная температура, избыток углекислого газа не пойдут на пользу утренней бодрости.

Спите на жестком основании

Спите на жестком или полужестком матрасе или диване. На мягком основании тело не может принять удобную расслабленную позу с опорой без избыточных изгибов и провисаний. Кроме того, на нем гораздо сложнее менять положение тела во сне, не давая затекать конечностям.

Ритуал отхода ко сну

Выработайте свой ритуал отхода ко сну. Вспомните, что я писал недавно про триггеры. В случае сна, особенно важно иметь пусковой механизм, который будет давать организму сигнал, что пора засыпать.

Помимо вечерней гигиены можно включить в него подведение итогов дня в виде записи в дневнике и отметок о выполнении задач в специальных приложениях, фиксацию расходов в программе финансового учета, размышления о следующем дне и окончательное создание приблизительного плана на завтра, молитву, питье успокоительного травяного чая, подготовку вещей для утреннего выхода на работу или тренировки.

Не меняйте время отхода ко сну

Самое главная привычка, нормализующая сон — приучить себя ложиться спать в одно и то же время. Не обязательно определять его до минуты. Лучше обозначить интервал или установить несколько дедлайнов, например, ранний, нормальный и абсолютный.

Предположим, что вы решили ложиться спать в интервале с 22 до 23 часов. Тогда ранний дедлайн будет 22 часа. Его вы используете если устали больше обычного или чувствуете себя не очень хорошо. Нормальный дедлайн — 22:30. Это то время, когда вы стараетесь выключить свет в большинстве случаев. И абсолютный дедлайн в 23 часа. Если у вас есть какие-то дела или экстренные моменты вы может сдвинуть время отхода ко сну до 23 часов, но не позже.

Программы, помогающие установить режим сна

Существует много программ для смартфонов, которые в игровой манере помогают установить четкий режим сна, а также блокируют телефон с этого момента, чтобы избавить вас от соблазнов. Например, мне нравится приложение Sleeptown, где надо выбрать интервал отхода ко сну и пробуждения и придерживаться его, получая за каждый успешный сон домик в свой город. Все мои знакомые, кто пользовался этой программой смогли улучшить свой сон.

Используйте суточный биоритм

И последнее. Врачи установили, что нам легче всего уснуть около 22 часов, так как на это время приходится пересечение двух кривых — пика выработки мелатонина и накопленной усталости, выраженной в так называемом давлении сна. Кроме того, между 22 и 3 утра организм вырабатывает наиболее ценные гормоны для нашего самоисцеления.

Поэтому рационально отходить ко сну как раз в десять вечера плюс минус час. В качестве бонуса вы автоматически перейдете на режим «раннее утро», так как будете стабильно просыпаться и начинать день в 6-7 утра. Почему это важно для продуктивности мы поговорим в следующей главе.