Как вы помните, первый час после пробуждения определяет весь наступивший день. С утра вы еще не полностью контролируете свой разум и действуете «на автомате».
Поэтому крайне важно заранее продумать что вы будете делать — разработать «утренний ритуал». С его помощью первый час дня должен заряжать вас силой на целый день, быть вашим личным «часом силы».
В прошлой статье мы говорили, зачем включать в него гидратацию организма и зарядку. Однако, о самых важных частях утренней рутины поговорим сегодня.
Идем на улицу…
Следующим видом физической активности утра после зарядки желательно ставить циклическую аэробную тренировку. Давайте разбудим нашу кровеносную, нервную и дыхательную систему. Надевайте спортивную форму и выходите на улицу или отправляйтесь к тренажеру.
Всегда начинайте очень медленно и постепенно ускоряйтесь. Аэробная нагрузка, это та степень интенсивности работы организма, при которой он работает в режиме достаточного кислородного обмена, а в мышцах почти не накапливается молочная кислота.
Для большинства людей она будет соответствовать пульсу 110-130 ударов в минуту. Для контроля пульса неплохо иметь пульсомер, который сейчас гораздо доступнее, чем раньше. Он встроен в большую часть умных часов и браслетов.
Циклическая тренировка может быть любая, какая вам нравится. Подойдут и бег, и быстрая ходьба, и гребля, и велосипед, и работа с боксерской грушей и просто прыжки на месте.
Об аэробных нагрузках мы еще поговорим в той части, где речь пойдет о поддерживающих сферах нашей жизни, в том числе о сфере физического здоровья. Утром главное не переусердствовать и не переутомить организм. Не спортсменам достаточно 20-30 минут.
К середине аэробной тренировки обычно явно ощущается, что мозг проснулся. Именно в этот момент подсознание неожиданно выдает интересные мысли. Поэтому воспринимайте утреннюю аэробику не только как рутинную физическую нагрузку, а как уникальную возможность поразмышлять с утра о своих делах под аккомпанемент монотонного движения.
Стимулируем выброс тестостерона
Затем можно сделать небольшой силовой блок. После 30 минут аэробики ваше тело готово к более серьезным нагрузкам. Сделайте серию отжиманий, подтягиваний, приседаний, возможно, упражнений со штангой, гирей или эспандером.
Даже если у вас нет возможности регулярно делать более продолжительные силовые тренировки, 15 минут такой нагрузки с утра простимулируют выброс тестостерона, необходимого и для роста мышц и для общей бодрости.
Я рекомендую в основном посвящать этот короткий отрезок комплексным упражнениям, в которых работает все тело — отжиманиям от пола и на брусьях, жимам штанги, приседаниям и различным видам подтягиваний.
Тянем мышцы
Завершить блок утренней тренировки можно 6 минутным комплексом упражнений на растяжку. Они увеличат подвижность ваших суставов и послужат хорошей заминкой для силовой тренировки.
В первую очередь растяните спину и заднюю поверхность бедра — в процессе длительного сидения за столом они укорачиваются и приводят к искривлению позвоночника и болям в спине.
Занимайтесь растяжкой в свое удовольствие, воспринимайте ее как отдых после аэробики и силовой нагрузки.
Глубоко вдохнули и выдохнули
Пришло время настроить эмоциональный фон. Сядьте в удобную позу и 5 минут потратьте на сеанс замедленного осознанного дыхания. Ваша цель — войти в состояние «спокойной концентрации».
Успокойтесь и вспомните, что вы никуда не торопитесь. Просто наслаждайтесь окружающим миром, вдыхайте запахи, прислушивайтесь к звукам, ощутите прикосновение лучей солнца и ветра к вашей кожи.
Чем больше ваше внимание сконцентрируется на ощущениях органов чувств, тем сильнее будут приторможены на время ваши мысли и тревоги. Как бы много задач не стояло в плане на день — вы имеет право на утренние 5 минут в тишине и неподвижности.
Поверьте, эта практика научит вас со временем входить в такое состояние в любой момент, останавливать бег и суету и ощущать себя здесь и сейчас.
Вы сможете спокойнее слушать собеседников, улучшится интенсивность ваших чувственных переживаний, вы научитесь быстро брать себя в руки и успокаиваться в экстренных ситуациях. И все это ценой 5 минутной приятной практики по утрам.
Будем благодарными
Многие авторы рекомендуют включать в утреннюю рутину практику благодарностей.
Не важно, верующий ли вы человек, или в основе вашего мировоззрения лежит вера в научные постулаты о случайности мироздания, научиться ценить то, что вы имеете крайне важно для позитивного настроя.
Дело в том, что мы очень быстро привыкаем ко всему хорошему. Если не делать сознательных усилий все наше внимание будет концентрироваться только на том, что у нас нет и это будет делать нас более несчастными, чем мы объективно должны быть.
Определите хорошие моменты в вашей жизни, которые есть сейчас. Может быть это хорошее материальное положение, или здоровье, или быстрое излечение, или наличие хороших друзей, или врожденные способности.
Со временем вы будете находить все новые и новые причины быть благодарными своей судьбе или тому, кто ведет вас по ней. Составьте список и зачитайте его вслух (уединившись от окружающих).
Таким образом уже с самого утра вы напомните себе, что в вашей жизни есть масса хорошего, что может исчезнуть и в миг сделать вас несчастными. Такая практика улучшит вам настроение, а как вы помните настроение и работоспособность тесно связаны.
Переходим к водным процедурам
Закончить утренний ритуал можно водными процедурами. С учетом ваших утренних тренировок вам потребуются душ для того, чтобы привести себя в порядок.
Избегайте горячей воды — она действует расслабляюще и может снова вызвать сонливость.
Еще лучше искупаться утром в бассейне или природном водоеме. В этом случае к полученной пользе добавится еще и эффект от закаливания. В любом случае вода помогает ощутить себя освежившимся и полным сил в преддверии рабочего дня.
Иные варианты
Иногда в утренний ритуал предлагают включать иные виды активности.
Это может быть и прослушивание аудиотреннингов, и произнесение жизнеутверждающих утверждений и внушений на день, и освежение в памяти своих планов на год и месяц, и непродолжительное чтение книг, и выучивание новых слов иностранного языка. У меня эти виды активностей не прижились, но это не значит, что они не подойдут вам.
Дальнейшие действия утреннего ритуала зависят от вашего образа жизни — кому-то надо будет потратить время на приведение в порядок своего внешнего вида и выхода на работу, кто-то включит в него сборы детей в школу или прогулку с собакой. Создавайте свой набор действий самостоятельно, смелее экспериментируйте.
Старайтесь только не растягивать утренний ритуал дольше часа. Когда он слишком длинный, появляется соблазн время от времени сокращать его и выполнять выборочно, что наносит удар по главному его достоинству — способности легко и просто формировать полезные привычки.
Подведем итог
1. Вместо того чтобы «искать пятый угол», начните день с цепочки маленьких действий, которые составят ваш утренний ритуал. Его цель наполнить первый час после вашего просыпания полезными и осмысленными занятиями, создать ощущение производительного начала дня, задать нужный эмоциональный настрой и повысить уровень энергии.
2. Начните день с двух стаканов воды. Это компенсирует ваше обезвоживание и пробудит все внутренние системы организма.
3. Сделайте короткую суставную разминку. Потянитесь. Пусть ваше тело избавиться от ночных зажимов и подготовиться к активному дню.
4. Выйдите на улицу и проведите 30 минутную аэробную тренировку. Подойдет любая — прогулка, бег, велосипед, лыжи, даже просто прыжки на месте. Главное, окончательно разбудить организм и не устать при этом.
5. Сделайте 10 минутный силовой блок для гормонального выброса и поддержания мышечной массы. Пять подходов комплексных упражнений подойдут.
6. Растяните шею, спину и ноги. Потратьте 5 минут на растяжку утром и ваше тело скажет вам спасибо в течение дня.
7. Задайте эмоциональный спокойный настрой с помощью 5 минут осознанного дыхания. Это приучит вас останавливать бешенный темп нашей жизни в течение дня и улучшит восприятие окружающего мира.
8. Поблагодарите. В вашей жизни есть много того, за что вам надо каждый день радоваться своей судьбе. Кроме того, в вашей жизни нет многих критических сложностей, за что стоит благодарить судьбу еще больше.
9. Закончите рутину водными процедурами. Если у вас есть усталость от тренировки — она пройдет. Вы вступите в новый день с ощущением свежести и бодрости.
10. Экспериментируйте и создавайте свой личный утренний ритуал, подходящий только под ваш образ жизни. Используйте его, чтобы быстро создавать новые полезные привычки.