Pixabay.com
В прошлой статье я рассказал, почему не стоит недооценивать значение здорового ночного сна для нашей жизни. Речь шла о том, как сильно его нехватка ухудшает память, мышление, здоровье, внешний вид и производительность. Теперь посмотрим, что можно сделать для того, чтобы наладить ночной сон. Я посвящу этому две статьи — о том, как определить оптимальную продолжительность сна и о том, как улучшить его качество.
Итак, сколько же нам надо спать на самом деле? Как вы знаете, чаще всего врачи рекомендуют 8 часов. В журналах для женщин можно найти советы, что для улучшения состояния кожи надо проводить в кровати не менее 9-10 часов. В некоторых радикальных книгах по личной эффективности делаются утверждения, что можно спать 5-6 часов ночью и 1 час днем.
На самом деле норма сна — понятие индивидуальное. Спать надо ровно столько, чтобы утром вы чувствовали себя отдохнувшими и полными сил и вас не охватывала сонливость в течение следующих 14 часов. Как выяснить индивидуальную норму?
Для этого придется провести над собой небольшой эксперимент в условиях, когда вы полностью распоряжаетесь своим временем хотя бы неделю.
Первым делом отоспитесь 2-3 дня, если у вас был напряженный график. Исключите послеобеденный и прочие дополнительные виды сна, которые сильно влияют на естественные ритмы засыпания. Прекратите принимать тонизирующие и успокаивающие напитки и лекарства, исключите алкоголь. Определите время, когда вам привычно ложиться спать и не меняйте его во время эксперимента. Неплохо, если эти дни вы будете вести размеренный режим со стандартным уровнем физической активности.
После 2-3 дней подготовки начинайте определять оптимальную для вас продолжительность сна. Основная задача — вставать с постели, как только вы проснулись с ощущением бодрости и мыслью о том, что выспались, в какое бы время это не произошло. Вы можете спать и 5 часов и 10. Не ставьте будильник и попросите никого вас не будить. Записывайте время, когда погасили свет и время подъема. Делайте так подряд 4-5 дней. Скорее всего, вы увидите, что встаете каждый раз через один и тот же промежуток времени после того, как погасили свет. Это и есть ваша естественная норма сна.
Например, у меня этот эксперимент выдал время 7 часов 30 минут, что объяснило, почему 8 часовой сон всегда казался мне слишком долгим, а 7 часовой — недостаточным. Теперь я знаю, что если выделю на сон меньше этого времени, то окажусь в состоянии недосыпа со всеми негативными последствиями.
Иногда оказывается, что ваша оптимальная длительность сна короче, чем вы привыкли спать. Имейте ввиду, что достаточный сон отнюдь не означает, что вы не сможете тут же заснуть еще на час, а потом еще и еще. С каждым разом это будет все сложнее, но наша физиология это позволяет. Если это ваш случай, то поздравляю вас, вы только что выявили «пожирателя времени», который воровал у вас час-два продуктивной деятельности ежедневно. Мало того, именно эти лишние часы нередко бывают причиной утренней вялости. Отучайтесь от привычки продлевать себе время сна за пределы вашей нормы, и вы не только найдете пару лишних часов в сутках, но и будете более энергичны.
И напоследок о будильнике. Хороший сон и будильник вещи несовместимые. Будильник — это костыль для человека, который не умеет обращаться со своим сном. Теперь, когда вы знаете свою норму постарайтесь постепенно отказываться от него. Регулируйте время подъема временем отхода ко сну. Ложитесь по будильнику, а вставайте по биологическим часам, проспав оптимальное время.
Продолжительность сна, безусловно, крайне важна для хорошего самочувствия и высокой производительности. Но не менее важно его качество, то есть глубина и непрерывность. О том, как ее улучшить, читайте завтра на канале «Живи продуктивно!» в Яндекс.Дзен.