3.18. Как использовать перерывы в работе с максимальной пользой и уменьшить накопление дневной усталости

После периода напряженной сконцентрированной работы желательно выделить полчаса-час для восстановления сил и перенастройки на иной вид деятельности. Встает вопрос, чем их лучше занять.

Иногда ответ очевиден, если на это время приходится обед или ужина. Но есть и такие, когда до еды еще далеко.

Пойдем от обратного. Для начала посмотрим, чего делать явно не стоит.

Не перекусывайте

Во-первых, не желательно в это время перекусывать. Хотя это именно то, что мы все очень любим, и то, что приносит нам потом столько страданий, когда приходит время достать из шкафа старые джинсы.

Как справедливо пишет доктор Джейсон Фанг в книге «Код ожирения», скорее всего слишком частые приемы пищи стали одной из причин массового ожирения в развитых странах Запада.

Одна из немногих европейских наций, где ожирение не приняло таких катастрофических размеров — французы. Они известны тем, что стараются крайне строго соблюдать правило питаться только три раза в день и в строго определенное для завтрака, обеда и ужина время.

Причина не только в том, что во время перекусов мы легко съедаем еще одну дневную норму калорий в виде печенья, шоколадок и бутербродов.

Постоянно поглощая пищу, особенно углеводистую, мы не даем своему организму отдыха от выработки и воздействия больших доз инсулина. Наша поджелудочная работает без остановки, а наши клетки вынуждены принимать на хранение все новые дозы сахара, что дается им все с большим трудом. Так развивается инсулинорезистентность, от которой остается уже немного до диабета 2 типа.

Постоянно высокий уровень инсулина от перекусов настраивает организм на отложение жира и сбивает нормальный обмен веществ. Мы не травоядные, чтобы все время жевать. Поэтому привычку перекусывать между работой желательно искоренить.

Сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Придется использовать метод вытеснения плохой привычки хорошей. А ведь при этом вы будете все время вспоминать, как было приятно порадовать себя вкусной едой после напряжения. Организм даже будет приводить разумные аргументы, что поедание сладостей помогает немного пополнить истощенный волевой ресурс. Но для долговременной продуктивности здоровье все же важнее.

Не читайте новости и социальные сети

Во-вторых, не стоит тратить время отдыха на выращивание иных «сорняков времени», тренировку вредных привычек, от которых было бы лучше отказаться. Например, не надо усиливать свою «информационную болезнь» — привычку к постоянному получению новостей и другой новой информации из интернета, в особенности из социальных сетей.

Например, проводить ценные полчаса отдыха тупо листая страницу за страницей новостной ленты. Вы еще сильнее устанете сидеть за компьютером. Это занятие может вас захватить, и вы с не сможете вовремя начать следующий интервал работы. Не подвергайте себя такому соблазну. Заведите правило никакого компьютера и смартфона во время отдыха.

Не старайтесь делать дела из текущего списка

В-третьих, не пытайтесь решить мелкие текущие задачи за эти полчаса. Обычно они только кажутся мелкими. Начав их, вы не заметите, как пройдет полдня, а вы все еще будете ими заниматься. Нет необходимости делать рабочий день неимоверно насыщенным, время отдыха — это время отдыха. Если надо срочно сделать какие-то дела из текущего списка — выделите полтора часа на бытовую сферу и занимайтесь ими сколько хотите.

Что же стоит делать во время перерывов, чтобы легко и энергично приступать к следующим делам из вашего плана дня?

Гуляйте

Одним из лучших и в то же время простых видов активности является простая прогулка на улице или хотя бы в офисе.

Вы разомнете ноги и восстановите кровообращение, сможете побыть наедине с собой, поразмышлять, восстановите чувствительность сетчатки глаза на солнечном свете, выработаете немного витамина Д и порадуете свой мозг новыми видами. Заодно сожжете сотню-другую калорий.

Лучше всего гулять по новым местам, где вы еще не бывали, пусть это будет новый этаж торгового центра или просто иная сторона дома. Наш мозг очень любит открывать новые территории, видимо это заложено на инстинктивном уровне.

Пополните запас жидкости

Хоть я и говорил о том, что перекусы не желательны, это не относится к поддержанию гидратации. Выпейте 1-2 кружки любого напитка без сахара. Вода, чай или кофе — все подойдет.

Добавьте физическую активность

Если в качестве физической нагрузки прогулки надоели придумайте альтернативу. Кто-то вешает во дворе баскетбольное кольцо и кидает мячи, кто-то тренируется в мини гольфе, кто-то танцует, кто-то делает йогу или комплекс для растяжки, кто-то учиться жонглировать или бьет боксерскую грушу. Видов физической активности много, главное, чтобы это нравилось именно вам и не слишком походило на тренировку. Отдельные счастливчики даже успевают во время отдыха искупаться в бассейне и позагорать.

Антистрессовые мероприятия

Третий вид занятий связан в борьбе со стрессом, сознательным погружением мозга в более сосредоточенное состояние, восстановления состояния спокойной концентрацией. Здесь вам помогут разные виды медитации и осознанного дыхания. Многие авторы отмечают, что глубокая медитация в течение 10 минут заменяет полтора часа сна. Кроме того, вы немного компенсируете расходы волевого ресурса и обучаетесь контролю за движением мыслей. Стоит попробовать, возможно вам понравится, и вы будете прибегать к такому виду отдыха 1-2 раза за день.

Немного творчества не повредит

Четвертый вид связан с творческой составляющей. Рисование, игра на музыкальном инструменте, пение и тому подобные виды деятельности хорошо переключают сознание от рабочих моментов и приносят отдельное удовольствие.

Общайтесь

Пятый способ релаксации известен всем очень хорошо, даже слишком. Это социальная активность, или проще говоря, общение с родными и близкими. Если не увлекаться, то почему бы и нет. Позвоните родителям. Поговорите с супругом или ребенком. 5-10 минут общения в перерыве помогут им спокойно перенести следующие полтора часа, когда на вашей двери будет висеть табличка «не беспокоить». Даже такой небольшой вклад в поддержание социальной сферы жизни может иметь большое значение, если он делается регулярно. Но об этом мы еще поговорим в специальной главе.

Ищите свое, экспериментируйте

Естественно, я описал здесь далеко не все виды отдыха во время перерывов. Есть люди, которые умудряются вздремнуть пятнадцать минут. Другие успевают провести полноценную тренировку на велотренажере или короткий урок по Скайпу с репетитором по английскому. Смелее экспериментируйте и скорее всего вы найдете что-то лично свое, что будет давать вам дополнительный заряд бодрости в течение рабочего дня.