Pexels/Pixabay.com
Во вчерашней статье я рассказал, почему надо ответственно подходить к самому началу нашего дня — первому часу после подъема. В особенности, если вы решили перейти на непривычный для себя ранний режим.
Все, что вам надо, еще накануне вечером продумать и записать последовательность своих действий после пробуждения, а затем превратить эту рутину в повторяющийся ритуал и практиковать ее ежедневно, пока она не станет привычкой.
Сегодня мы посмотрим, какие действия целесообразно включать в утренний «час силы». Я перепробовал много рекомендаций из книг по саморазвитию и буду рассказывать только про те из них, которые показали свою эффективность и прижились в моем собственном распорядке дня.
Итак, начнем.
1. Первое и очень простое действие после сна — выпить один-два стакана чистой воды комнатной температуры.
После 8-10 часов без поступления жидкости ваш организм обезвожен, а, как известно, обезвоживание и усталость связаны напрямую. Ваша кровь сейчас излишне вязка, кровоток затруднен, а вам предстоит определенная физическая активность уже через несколько минут.
Надо запустить работу почек для скорейшего выведения остатков вредных веществ, которые накопились в организме после ремонтных работ во время сна.
Немаловажно, что вода — лучший будильник. Она всегда оказывает заметный пробуждающий эффект. Кроме того, ежедневную норму жидкости, которую нам постоянно предписывают врачи, легче набрать, если, четверть от нее выпить сразу же, как только вы встали из кровати.
Не хотел бы называть это утренней зарядкой. По сути весь «час силы» это одна большая зарядка. А суставная разминка просто включает в работу все части тела, которые скорее всего немного затекли во время сна.
Не надо излишне усердствовать и превращать этот комплекс в спортивное силовое занятие. Вы еще не проснулись, в ваших суставах мало жидкости, а нервная система не готова на полную мощность активировать мышцы. Оставьте силовую работу на более позднее время.
Просто подвигайте всеми суставами тела, немного потянитесь. Опять же не надо чрезмерно растягиваться, мышцы после сна не очень настроены на растяжку. Сделайте десяток упражнений — по одному на каждый крупный сустав, проработав все тело сверху вниз. Это займет у вас 3-5 минут.
3. 20-30 минут легкой аэробной тренировки.
Теперь вы готовы к тому, чтобы окончательно разбудить свою нервную и дыхательную систему. Надевайте спортивную форму и выходите на улицу или отправляйтесь к тренажеру.
Первые 5 минут работайте очень медленно, затем ускоряйтесь. Аэробная нагрузка у средне тренированного человека обычно проводится на пульсе 120-140 ударов в минуту. При такой интенсивности нагрузки ваш организм работает в режиме достаточного кислородного обмена, а в мышцах не накапливается молочная кислота.
Для контроля желательно купить нагрудный пояс-пульсомер, который передает данные в смартфон или часы. Они сейчас недороги и широко доступны.
Видов аэробики много, выбирайте ту какая вам нравится. Подойдет и бег, и быстрая ходьба, и гребля, и велосипед, и беговые лыжи, и работа с боксерской грушей и просто прыжки на месте со скакалкой или без нее. Об аэробных нагрузках мы еще поговорим в статьях о физической активности как одной из опор высокой продуктивности.
Главное, во время утренней аэробики не переусердствуйте и не доводите организм до заметного утомления. Достаточно 20, максимум 30 минут легкой нагрузки.
Уже через 10 минут тренировки вы ощутите, что мозг окончательно проснулся и начал интенсивно работать. Очень часто именно в этот момент из нашего подсознания приходят наиболее интересные мысли.
Воспринимайте утреннюю аэробику не как скучную физическую нагрузку, а как возможность побыть наедине с собой и поразмышлять под монотонную циклическую активность.
Последнее, но самое важное про утреннюю аэробику — с ее помощью вы сделаете себя немного умнее на весь предстоящий день. Нейробиологи находят все новые и новые доказательства, что 20 минут циклической нагрузки по утрам поднимает IQ на 10 пунктов на следующие 14 часов.
Вода, суставная разминка и 20-30 минут аэробики составят первую половину вашего «часа силы», с которого начинается ваш успешный день. О его второй половине, включающей также достаточно простые, но при этом не менее ценные для организма и эмоционального настроя занятия, мы поговорим на канале «Живи продуктивно!» завтра.