В прошлой главе мы обсудили, почему сегодня все большее число людей испытывает сложности с концентрацией. Естественным образом встает вопрос, как справиться с этой проблемой и вернуться к нормальному состоянию?
Сознательно тренируйте концентрацию
Основной способ состоит в регулярной сознательной тренировке навыка концентрации. Очень хорошо, что для этого не надо подыскивать специальных занятий — подходят почти любые повседневные дела, которые требуют более 10 минут для своего выполнения. Это может быть и мытье посуды, и работа в огороде, и чтение книги, и общение с близкими, и даже компьютерные игры, и просмотр сериалов.
Как это делается?
Просто, прежде чем заняться чем-либо, поставьте на таймере определенный интервал фокусировки. С того момента, как таймер начнет свой отчет постарайтесь максимально сконцентрироваться на совершаемом действии. Исключите любые отвлечения на внешние раздражители, кроме совсем экстренных. Все разговоры, перекусы, ответы на звонки, почту, мессенджеры, просмотр новостей вы сможете делать только после того, как прозвонит таймер. Постарайтесь максимально сосредоточиться на вашем текущем занятии, погрузиться в него, получать от него максимальное удовольствие. Помните, что в данный момент вы тренируете навык управления своим вниманием, что в долгосрочной перспективе даст вам значительные преимущества.
Выбирайте удобный интервал фокусировки
Я знаю, что поначалу вам будет мучительно трудно делать что-либо без отвлечения даже 15 минут. Поэтому начните с интервала в 20-25 минут. Не случайно именно такую длительность выбрал итальянский студент Франческо Чирилло, который разработал «метод помидора», так как использовал для концентрации кухонный таймер в виде томата.
Отработав 25-ти минутную концентрацию двигайтесь дальше, удлиняйте время фокусировки, ищите оптимальное для вас время сфокусированной работы. Например, моему образу жизни и темпераменту больше подошел полуторачасовой интервал концентрации, с последующими 30 минутами отдыха. Я заметил, что первые 20-30 минут я только вхожу в работу, а потом около часа работаю с максимальной эффективностью до появления первых признаков усталости.
Такой интервал удержания фокуса внимания стал для меня удобным только через несколько месяцев тренировки. А начинал я с тех же самых коротких отрезков работы по 25 минут, затем работал в режиме 50 минут концентрации и 10 минут отдыха и потом пришел к варианту 90 минут концентрации и 30 минут отдыха.
Лучший способ тренировки — чтение нехудожественных книг
С моей точки зрения, один из лучших способов тренировки концентрации внимания — чтения нехудожественной литературы. Таким образом вы убиваете целую стаю зайцев. И получаете качественную пищу для вашего мозга, и тренируете контроль внимания, и развиваете мыслительные способности, которые необходимы для осмысления текста. Когда вы сможете читать сложную нехудожественную литературу полтора часа без переключений, считайте, что достигли больших успехов в борьбе с разлагающим действием интернетизации и смартфонизации на ваш мозг.
Боритесь с отвлечениями
Попутным средством борьбы за навык фокусировки является выработка привычки не реагировать моментально на внешние раздражители и отвлечения. Начните с того, что отключите уведомления от различных программ на компьютере и смартфоне. Не бойтесь, вы не выпадете из ритма жизни если пропуститие какой-то звонок или сообщение. Как только ваш очередной интервал концентрации закончится, вы всегда можете вручную проверить, что интересного произошло в мире и ваших месенджерах во время вашего короткого отсутствия.
Необходимость срочного ответа на звонки и сообщения сильно преувеличена. Если вы приучите своих собеседников, что всегда отвечаете им в течение часа-двух после звонка или сообщения они будут спокойно переносить отсутствие моментальных ответов.
На первых порах полезно даже на время концентрации блокировать себе доступ в интернет и переводить смартфон в авиарежим. В сети есть много программ, которые позволяют временно ограничить доступ к интернету или к отдельным сайтам и сервисам. Позже по мере того, как ваша концентрация будет улучшаться, вы сможете обходиться без этих костылей.
Гораздо сложнее донести до коллег и родственников мысль о том, что в моменты концентрации вас недопустимо беспокоить иначе, как по экстренным поводам. Всегда старайтесь найти возможность уединения за закрытыми дверями. Выделите себе изолированную рабочую зону. Инвестируйте в звукоизоляцию и расширение жилой площади, если у вас есть возможность. Эти затраты многократно окупятся за счет роста вашей концентрации.
Отвлечения воруют не только время, но и качество работы
Учитывайте, что каждый раз, когда вы отвлекаетесь на вызов или уведомление смартфона вы не просто теряете концентрацию. Вы выходите из состояния рабочего транса, которое повышает вашу работоспособность в несколько раз. Начните усердно оберегать ваш настрой и собранность от любых внешних помех, и вы сразу увидите, что стали справляться с делами быстрее и качественнее.
В следующей главе мы продолжим разговор о борьбе за концентрацию, обсудим противодействие неожиданным отвлечениям мысли во время работы и поддержание долгосрочной фокусировки на поставленных задачах.