О том как выработать привычку не переключаться и не отвлекаться на внешние раздражители мы говорили в предыдущей главе. Однако, гораздо сложнее справляться с внутренними отвлечениями, научиться фокусировать внимание и отключать «мыслемешалку» в голове.
Как нам мешают посторонние мысли
Когда вам нужно заниматься какой-то интеллектуальной работой последнее чего вы хотите — постоянного возникновения мыслей о вещах, к ней не относящихся. Например, представьте, только вы настроились на написание отчета, как в голову пришла мысль, что неплохо бы заменить аккумулятор в машине, она потянула за собой размышления о замене резины, она — о деньгах. Тут вы спохватились, что надо бы и поработать, а 15 минут уже как не бывало. Не самый приятный сценарий.
Очищайте мозг от текущих задач
Как вы видите, одной из причин запуска «мыслемешания» является наличие актуальных текущих задач. Поэтому очень важно каждое утро очищать свой мозг, выгружая все бытовые проблемы, а также планы и идеи из головы на внешний носитель, то есть на бумагу или в текстовый файл.
Это требует определенного времени, но позволяет радикальным образом уменьшить навязчивость подобных мыслей. Они появляются в нашей голове главным образом по той причине, что мы стараемся удержать их в памяти. Просто включите их в список дел и успокойтесь. Рано или поздно вы с ними разберетесь.
О пользе медитации и дыхательных упражнений
Для контроля сознания хорошо помогают регулярные упражнения в медитации и осмысленном дыхании. Попутно они уменьшают тревожность и суетливость, умиротворяют дух и выравнивают настроение, что положительно влияет не только на вашу работоспособность, но и на взаимодействие с окружающими. Вы можете даже ощутить, что улучшается ваш самоконтроль и растет волевой ресурс. Я неоднократно замечал, что в те дни, когда я делаю 10-ти минутное упражнение на контроль дыхания утром, мне чаще удается выполнить весь список запланированных дел.
Навык остановки пустых размышлений
Медитация также научит вас контролировать «мыслемешалку» в вашей голове. Состояние, когда мысль спонтанно блуждает от одного предмета к другому, чаще всего по кругу. Этот внутренний диалог почти невозможно остановить усилием воли. Наоборот, чем больше вы будете стараться не думать о чем-то, тем больше будете об этом думать.
Не все знают, что у нас есть встроенный механизм торможения мышления. Сенсорное восприятие от органов чувств и наши внутренние размышления находятся в противофазе.
Чем больше вы погружаетесь в размышления, тем хуже ощущаете запахи, вкус еды, звуки и визуальные образы вокруг. И наоборот, чем больше концентрируетесь на информации, поступающей от органов чувств, тем меньше в вашем мозге ресурсов для размышлений.
Сосредоточившись на сенсорных ощущениях во время медитации, вы почувствуете, как останавливается «мыслемешалка». Поймав это ощущение, вы сможете использовать его и во время работы.
Проблема быстрой потери интереса к новым проектам
Напоследок поговорим о том, как справиться с утратой концентрации на длительном временном промежутке. Это обычно выражается в быстром потере интереса к начатым проектам, частом пересмотре целей на месяц и год. Вы как будто кружите среди десятков и сотен не законченных задач, пока не выбиваетесь из сил.
Дайте проекту проявить себя
Попробуйте заранее условиться с самим собой о том минимальном времени, которое вы затратите на определенное занятие прежде, чем признаете его бесперспективным. Оно не должно быть слишком коротким.
Каждая задача должна получить достаточный кредит времени и усилий, чтобы себя проявить. Например, бессмысленно ходить в зал две недели и сделать вывод, что от тренировок нет никакого толка, вот только мышцы болят. Надо провести минимум 2 месяца постоянных тренировок и только потом делать вывод об их продолжении или прекращении.
Как я писал ранее, когда мы делаем, мы не пересматриваем планы. Планы на то и планы, чтобы они выполнялись без излишних размышлений в процессе. Пересмотр целей внутри месяца должен иметь очень вескую причину.
Упражнение «100 дней»
Точно так же, как вы тренируете продолжительность концентрации внимания на какой-то деятельности, можно тренировать и удержание долгосрочного интереса. Поставьте своей целью не прерывать цепочку дней, когда вы занимаетесь определенным занятием. Пусть это будет для вас вызовом — сколько дней вы можете выдержать? Сможете выполнять одну и ту же задачу 100 дней без перерыва? Например, делать утренние пробежки или подводить итоги дня в дневнике по вечерам.
Очень важно проделать это упражнение хотя бы один раз и лично убедиться, что вы способны удерживать фокус внимания на определенной деятельности более трех месяцев. Суть в том, что за 90-100 дней обычно формируется устойчивая привычка, которая будет поддерживать ваши дальнейшие усилия.
Проще всего нам заниматься сегодня тем, чем мы занимались вчера. Это с одной стороны, конечно, поддерживает все наши негативные зависимости, а с другой стороны может использоваться во благо. Вы всегда можете уменьшить напряжение воли для того, чтобы заняться каким-то видом деятельности завтра, если хотя бы 5 минут позанимаетесь им сегодня. Кроме того, помните, что, прервав цепочку сегодня, вы создадите себе завтра дополнительную сложность, чтобы начать ее снова.
Для тренировок по удержанию долгосрочной концентрации написано множество хороших программ для смартфонов (попробуйте Streaks или Habitty). В них вы создаете список задач, указываете их регулярность и каждый раз, когда выполняете задачу, ставите галочку. Программа сама контролирует неразрывность цепочек, рассчитывает условную силу привычки, поощряет за поддержание регулярности и напоминает о пропусках.
Что дальше
На этом мы заканчиваем разговор о борьбе с проблемами концентрации. В следующей главе речь перейдем к рассмотрению пятой преграды продуктивности — нерациональному обращению с ограниченным волевым ресурсом на день.